毎日３０分以上の散歩（ウォーキング）を続けましょう
糖尿病や脂質異常症、高血圧症、高尿酸血症などの生活習慣病を持っている人だけではなく現在健康な方も運動療法は大切です。狭心症や弁膜症などの心臓病がある方でも必ずしも運動は禁忌ではなく、鬱病や不安障害、不眠症などの精神疾患のある方でも運動療法の有用性は証明されています。
散歩するにはお金も道具もいりません。ほんのチョッピリのやる気と時間があれば誰にでも出来ます。取り敢えずは朝と夕方の２回でも自宅周囲のワンブロックをグルッと５分で一回りするだけでも良いんです。風が吹こうが雨が降ろうが暑かろうが寒かろうが、毎日朝夕の散歩をまずは３週間継続してみて下さい。人間は２１日間毎日同じことを繰り返すとそれをしないと気が済まなくなります。
出来ない理由をとうとうと述べるのは止めにしましょう。時間がない、ヒザが痛い、腰が痛い、暑い、寒い、天気が悪い、と出来ない理由を挙げればいくらでも挙げられます。時間は努めてつくるものです。雷が鳴って危険な時以外は一年365日毎日散歩は可能です。足や膝、腰の痛い方、日頃の歩行で杖が必要な方（元気な方にも）にはノルディックウォーキングが最適です。スキーのステックみたいな二本の杖をついて全身運動で歩きます。ノルディックウォーキング用の杖（ポール）はスポーツ品店では1-2万円しますが、アマゾン通販では2000円程度で見つかります。
まずは散歩する習慣をつくる。犬の散歩大歓迎、通勤の乗り換え 良いねー、自転車は歩行の1.5倍の効果があります。３週間の継続で習慣がついたら一回の散歩のコースや時間を５分→１０分→１５分とアップして行きましょう。一日３０分以上が目標です。万歩計では３千〜５千歩ぐらいでしょうか。
すでにこれ以上散歩しているのにやせない人はやはり食べ過ぎていませんか？４０代、５０代、６０代と年齢を重ねる毎にあなたの体は省エネモードに切り替わっています。基礎代謝（＝一日中寝っ転がっていても消費されるエネルギー）は年齢とともにだんだん低下して行きます。年とともに食べる量を減らさずに同じ調子で食べていると必ず太ります。貝原益軒いわく「腹八分目が良い」と、最近の研究でも満腹になる量の70%ぐらいがサーチュイン遺伝子（＝長寿遺伝子）を最も活性化して健康的だそうです。
そして、散歩もダイエットもやってるのにどうしても痩せないというあなた、極め付けは有酸素運動のウォーキングに筋肉トレーニングを追加することです。筋トレといっても必ずしも立派なジムに通う必要はありません。金も時間も必要のない自宅筋トレ＝腹筋＋腕立て伏せ＋スクワット＋背筋運動＋ダンベル（図2）などをはじめは5回ずつでも10回ずつでもいいんです。だんだんと一週間ごとに増やしましょう。慣れれば全部を50回ずつやっても10分ぐらいで済みます。要は毎日継続すること。「継続は力なり」です。2-3ヶ月たったある日、あなたは自身の凹んだお腹に気づくはずです。
蛇足ですがウォーキングの歩幅は
1. ゆっくり歩く：歩幅は身長×0.37cm程
2. 普通に歩く：歩幅は身長×0.45cm程
3. はやく歩く：歩幅は身長×0.50cm程
程度です。先日患者さんが万歩計の設定で自分の「歩幅」を「足の長さ」と間違えて30cmぐらいに設定したとおっしゃっていました。まあ歩幅は70-80cmはあります。
2016.4.26.更新 眞弓 久則
図１．いろいろな運動で100kcalを消費する目安。散歩（＝軽いウエイトトレーニングや家事も同じくらいの効果）を1.0とすると自転車や速歩は1.5倍、階段上り（＝水泳やランニングも同等）は約3-4倍の効果があります。
図２．アーミーダンベル（5-10kg可変式セット）：Amazonの通販で¥3,980也